Mobilita kyčlí při silovém tréninku (i při jiném)

Hello the internet. Dneska dlouze, nudně o kyčlích. Jak se píše v našich skriptech, pohodlně se usaďte a začtěte se do následujících řádků.

Mobilita, stabilita, hypo, hypermobilita. Pojmy, které jsou v dnešní době poměrně nadužívané a nesou v sobě nádech tajemna, protože ne všichni jim plně rozumí, což má za následek dezinformaci a šíření bludů.  Dnes nás bude zajímat hlavně pojem mobilita. Konkrétně mobilita kyčelního kloubu. Co to tedy vlastně je?

Zkráceně se jedná o termín pro pohyblivost. V našem případě pohyblivost kyčelního kloubu. Jednoduše si ji můžeme představit jako souhrn pohybů umožněných kyčelním kloubem nebo „jak moc se ta kyčel hýbe“ (ovšem ne sama o sobě, ale v návaznosti na celou nohu). Předtím, než se ale pustíme do problematiky mobility kyčlí, je nutné si vysvětlit, co to ta kyčel vlastně vůbec je.         

Kyčelní kloub. Co o něm víte? Určitě, že je na dolní končetině. Někdo si možná vybaví jeho tvar (jakožto obrázek pánve a z ní trčící kost stehenní), nebo fakt, že má něco společného s kloubem ramenním.

Kyčel stejně jako rameno patří mezi klouby tzv. kulové (podle jejich tvaru), rozdíl zde ovšem nastává ve volnosti, jakou můžeme s končetinou dolní a horní díky těmto kloubům pohybovat. Tak schválně, postavte se a zkuste, co všechno za pohyby dokážete provést s paží. A teď zkuste, kolika směry můžete pohybovat nohou.

Pokud nejste extrémně hypermobilní, zjistili jste, že v kyčli nedokážete provést takové pohyby jako v rameni.

Tento rozdíl je dán především anatomickou strukturou jednotlivých kloubů. Zjednodušeně řečeno, kyčel se skládá z hlavice kosti stehenní a kloubní jamky (acetabula) a právě jamka neumožňuje v krajních mezích pokračovat v pohybu.

V ramenním kloubu je jamka daleko menší, tím pádem budou rozsahy větší.

Když už máme představu o tom, co ta kyčel vůbec je, pojďme si říci něco o mobilitě.

Mobilita jako taková, k čemu je vůbec potřeba?

Ve světě mobility existují dva více či méně se vyskytující extrémy. Hypermobilita a hypomobilita. Ve zkratce lze hypermobilitu popsat jako zvýšenou hybnost (v kloubu) za přirozenou mez. Hypomobilita naopak označuje hybnost sníženou.

Pojďme konečně k tématu. Mobilita v kyčli je ovlivněna několika faktory. Jako první je nutné si uvědomit, že každý jsme se narodili s nějak vyvinutou pánví a nějak formovanou stehenní kostí. Jejich vzájemný vztah nám určuje „primární“ rozsah. S touto skutečností bohužel nemůžeme nic dělat a nijak rozsah ovlivňovat.

Dalším faktorem je vazivový aparát kolem kloubů. Posledním, pro naše účely nejdůležitějším faktorem, je svalové napětí v oblasti kloubu.

Nebudu zde rozvádět, které všechny svaly, vazy a šlachy se zapojují do mobility kyčelního kloubu, to bychom tu byli ještě zítra, a vy byste si nic užitečného neodnesli.

Mobilita při tréninku

Při tréninku jakéhokoliv typu - trojboj, strongman, kulturistika, crossfit - budeme balancovat mezi málo mobilními a hodně mobilními kyčlemi (s tím, že někdo může mít tendence geneticky spadat do hypermobility).

Mobilní kyčle potřebujeme hlavně pro správné provedení jednoho ze základních cviků. Určitě je vám jasné, že se jedná o dřep. Mimo dřep ale potřebujeme mobilitní kyčle i u všech cviků, kdy se kyčle zapojují. Výčet takových cviků by vydal na další strany, ale určitě vás napadne sumo mrtvý tah, hip thrust a jiné.

Kdo nespal posledních pár let v ledu a občas koukl na youtube scénu světa fitness, jistě ve videích od různých fitness borců a borkyň zaznamenal něco nazvané jako „mobility dril“. Na videích je vidět, jak aktéři provádí různé cviky, které rozehřívají a „mobilitují“ dané partie.

V tuto chvíli je nesmírně důležité si uvědomit, že mobility dril není strečink! Strečink je protahování svalu za účelem prevence jeho zkrácení nebo obnovení jeho původního délky. Mobility dril slouží k zmobilizování určité části těla, tedy taky k obnovení rozsahu, ale za pomocí jiných mechanismů. Dalším pomyslným vykřičníkem je postoupnost v rámci tréninkové jednotky. Mobilita patří na začátek, strečink na konec.

Vztáhneme-li mobilitu kyčlí k dřepu, může nám málo mobilitní kyčel způsobovat spoustu problémů. Mezi nejzávažnější patří fenomén butt-wink, kdy dochází k zakulacení spodní části zad při hlubších pozicích dřepu. Málo mobilitní kyčle mohou zapříčinit i neschopnost dostat se do spodních pozic dřepu, popřípadě způsobovat bolest. A jak jistě víte, v těle je vše propojeno se vším. Takže problém kyčlí může znamenat i problém s páteří. Pokud tedy hledáte důvod, proč provádět mobilizační cvičení, zde je odpověď. Mobilitační cvičení jsou prevencí úrazu číslo jedna.

Nic se nemá přehánět, všeho s mírou

Teď se může zdát, že je mobilita něco skvělého, nemá negativní účinek. I zde je potřeba přistupovat k mobilitačnímu drilu rozumně. Pokud bychom to přeháněli, dostali bychom se do stavu, kdy by naše kyčle byly natolik mobilní, že by se rozhodly jít se podívat mimo kloubní jamku. Jedná se však o extrémní případ (ale je potřeba vás i postrašit).

Na druhou stranu, pokud mobilitační techniky přejdete jako něco nedůležitého, může se vám tato skutečnost v dlouhodobém horizontu vymstít. Hlavně v podobě snižování rozsahu, zranění v podobě natažení, natržení svalu, přenesených problémům okolních kloubů (kolena, bederní páteř).

Mobilitační cviky pro mobilní kyčle

Popišme si pár základních dynamických cviků, které lze zařadit před každým tréninkem. Nezaberou hodně času a jsou účinné. Mezi nejběžnější cviky patří samotný dřep. Využíváme různé šířky s přenášením váhy na jednu a na druhou stranu. (Samozřejmostí je dřep na celých chodidlech, nikoli pouze na špičkách.)

Zajímavou variací, při které se zapojují i kotníky, je ručkování ve dřepu před tělem. Dřepíte a ruce jsou položeny dlaněmi na zemi. Vy před tělem vyručkováváte půlkruh s přenášením váhy ze strany na stranu, ovšem nikoliv přes střed těla jako při předchozím cviku, ale přes ruce před tělem. Vypadáte při tom jako malé děti (pro které je dřep přirozený), které se natahují pro oblíbenou hračku.

Jedním z dalších cviků jsou tzv.  „ručičky hodin“. Klekněte si na obě nohy, ruce položte dlaněmi před kolena. Jednu nohu zvedněte a natáhněte za sebe. Následuje rotace těla a natažené nohy, kdy se natažená noha dostává za nohu pokrčenou. Takto pokračujete jako hodinová ručička vždy kousek po kousku, až se dostanete do zhruba pravého úhlu nebo do pozice, kdy už to dál nepůjde. Stejným stylem se začnete vracet. Totéž provedete na druhou stranu.

Snad vám následující stránky přinesly nové informace a vnesly trochu světla do tajemných pojmů.