Mobilita kyčlí při silovém tréninku (i při jiném)

Hello the internet. Dneska dlouze, nudně o kyčlích. Jak se píše v našich skriptech, pohodlně se usaďte a začtěte se do následujících řádků.

Mobilita, stabilita, hypo, hypermobilita. Pojmy, které jsou v dnešní době poměrně nadužívané a nesou v sobě nádech tajemna, protože ne všichni jim plně rozumí, což má za následek dezinformaci a šíření bludů.  Dnes nás bude zajímat hlavně pojem mobilita. Konkrétně mobilita kyčelního kloubu. Co to tedy vlastně je?

Zkráceně se jedná o termín pro pohyblivost. V našem případě pohyblivost kyčelního kloubu. Jednoduše si ji můžeme představit jako souhrn pohybů umožněných kyčelním kloubem nebo „jak moc se ta kyčel hýbe“ (ovšem ne sama o sobě, ale v návaznosti na celou nohu). Předtím, než se ale pustíme do problematiky mobility kyčlí, je nutné si vysvětlit, co to ta kyčel vlastně vůbec je.         

Kyčelní kloub. Co o něm víte? Určitě, že je na dolní končetině. Někdo si možná vybaví jeho tvar (jakožto obrázek pánve a z ní trčící kost stehenní), nebo fakt, že má něco společného s kloubem ramenním.

Kyčel stejně jako rameno patří mezi klouby tzv. kulové (podle jejich tvaru), rozdíl zde ovšem nastává ve volnosti, jakou můžeme s končetinou dolní a horní díky těmto kloubům pohybovat. Tak schválně, postavte se a zkuste, co všechno za pohyby dokážete provést s paží. A teď zkuste, kolika směry můžete pohybovat nohou.

Pokud nejste extrémně hypermobilní, zjistili jste, že v kyčli nedokážete provést takové pohyby jako v rameni.

Tento rozdíl je dán především anatomickou strukturou jednotlivých kloubů. Zjednodušeně řečeno, kyčel se skládá z hlavice kosti stehenní a kloubní jamky (acetabula) a právě jamka neumožňuje v krajních mezích pokračovat v pohybu.

V ramenním kloubu je jamka daleko menší, tím pádem budou rozsahy větší.

Když už máme představu o tom, co ta kyčel vůbec je, pojďme si říci něco o mobilitě.

Mobilita jako taková, k čemu je vůbec potřeba?

Ve světě mobility existují dva více či méně se vyskytující extrémy. Hypermobilita a hypomobilita. Ve zkratce lze hypermobilitu popsat jako zvýšenou hybnost (v kloubu) za přirozenou mez. Hypomobilita naopak označuje hybnost sníženou.

Pojďme konečně k tématu. Mobilita v kyčli je ovlivněna několika faktory. Jako první je nutné si uvědomit, že každý jsme se narodili s nějak vyvinutou pánví a nějak formovanou stehenní kostí. Jejich vzájemný vztah nám určuje „primární“ rozsah. S touto skutečností bohužel nemůžeme nic dělat a nijak rozsah ovlivňovat.

Dalším faktorem je vazivový aparát kolem kloubů. Posledním, pro naše účely nejdůležitějším faktorem, je svalové napětí v oblasti kloubu.

Nebudu zde rozvádět, které všechny svaly, vazy a šlachy se zapojují do mobility kyčelního kloubu, to bychom tu byli ještě zítra, a vy byste si nic užitečného neodnesli.

Mobilita při tréninku

Při tréninku jakéhokoliv typu - trojboj, strongman, kulturistika, crossfit - budeme balancovat mezi málo mobilními a hodně mobilními kyčlemi (s tím, že někdo může mít tendence geneticky spadat do hypermobility).

Mobilní kyčle potřebujeme hlavně pro správné provedení jednoho ze základních cviků. Určitě je vám jasné, že se jedná o dřep. Mimo dřep ale potřebujeme mobilitní kyčle i u všech cviků, kdy se kyčle zapojují. Výčet takových cviků by vydal na další strany, ale určitě vás napadne sumo mrtvý tah, hip thrust a jiné.

Kdo nespal posledních pár let v ledu a občas koukl na youtube scénu světa fitness, jistě ve videích od různých fitness borců a borkyň zaznamenal něco nazvané jako „mobility dril“. Na videích je vidět, jak aktéři provádí různé cviky, které rozehřívají a „mobilitují“ dané partie.

V tuto chvíli je nesmírně důležité si uvědomit, že mobility dril není strečink! Strečink je protahování svalu za účelem prevence jeho zkrácení nebo obnovení jeho původního délky. Mobility dril slouží k zmobilizování určité části těla, tedy taky k obnovení rozsahu, ale za pomocí jiných mechanismů. Dalším pomyslným vykřičníkem je postoupnost v rámci tréninkové jednotky. Mobilita patří na začátek, strečink na konec.

Vztáhneme-li mobilitu kyčlí k dřepu, může nám málo mobilitní kyčel způsobovat spoustu problémů. Mezi nejzávažnější patří fenomén butt-wink, kdy dochází k zakulacení spodní části zad při hlubších pozicích dřepu. Málo mobilitní kyčle mohou zapříčinit i neschopnost dostat se do spodních pozic dřepu, popřípadě způsobovat bolest. A jak jistě víte, v těle je vše propojeno se vším. Takže problém kyčlí může znamenat i problém s páteří. Pokud tedy hledáte důvod, proč provádět mobilizační cvičení, zde je odpověď. Mobilitační cvičení jsou prevencí úrazu číslo jedna.

Nic se nemá přehánět, všeho s mírou

Teď se může zdát, že je mobilita něco skvělého, nemá negativní účinek. I zde je potřeba přistupovat k mobilitačnímu drilu rozumně. Pokud bychom to přeháněli, dostali bychom se do stavu, kdy by naše kyčle byly natolik mobilní, že by se rozhodly jít se podívat mimo kloubní jamku. Jedná se však o extrémní případ (ale je potřeba vás i postrašit).

Na druhou stranu, pokud mobilitační techniky přejdete jako něco nedůležitého, může se vám tato skutečnost v dlouhodobém horizontu vymstít. Hlavně v podobě snižování rozsahu, zranění v podobě natažení, natržení svalu, přenesených problémům okolních kloubů (kolena, bederní páteř).

Mobilitační cviky pro mobilní kyčle

Popišme si pár základních dynamických cviků, které lze zařadit před každým tréninkem. Nezaberou hodně času a jsou účinné. Mezi nejběžnější cviky patří samotný dřep. Využíváme různé šířky s přenášením váhy na jednu a na druhou stranu. (Samozřejmostí je dřep na celých chodidlech, nikoli pouze na špičkách.)

Zajímavou variací, při které se zapojují i kotníky, je ručkování ve dřepu před tělem. Dřepíte a ruce jsou položeny dlaněmi na zemi. Vy před tělem vyručkováváte půlkruh s přenášením váhy ze strany na stranu, ovšem nikoliv přes střed těla jako při předchozím cviku, ale přes ruce před tělem. Vypadáte při tom jako malé děti (pro které je dřep přirozený), které se natahují pro oblíbenou hračku.

Jedním z dalších cviků jsou tzv.  „ručičky hodin“. Klekněte si na obě nohy, ruce položte dlaněmi před kolena. Jednu nohu zvedněte a natáhněte za sebe. Následuje rotace těla a natažené nohy, kdy se natažená noha dostává za nohu pokrčenou. Takto pokračujete jako hodinová ručička vždy kousek po kousku, až se dostanete do zhruba pravého úhlu nebo do pozice, kdy už to dál nepůjde. Stejným stylem se začnete vracet. Totéž provedete na druhou stranu.

Snad vám následující stránky přinesly nové informace a vnesly trochu světla do tajemných pojmů.

Weekly Habbit II. Úlevové polohy

Hello the internet.

Tak jak se máte takhle v půlce ledna? Pro mě, stejně jako pro mnoho lidí z mého okolí, leden znamená pouze jednu věc. ZKOUŠKOVÉ. Běhá vám mráz po zádech, když to slovo jenom slyšíte? Pamatujete na krušná léta, kdy jste drtili přes noc do hlavy látku za celý semestr? Nebo právě tohle teď prožíváte? Pak určitě pokračujte ve čtení, bo (Ostrava mě dostává) se dozvíte něco ŠOKUJÍCÍHO (nebo taky ne).

Nehodlám tady nikoho moralizovat o učení ani nic podobného. K učení se vlastně ani nedostaneme. Spíš se pojďme pobavit o tom, v jakých pozicích se učíme.

Sedíme u stolu, ležíme v posteli, sedíme na posteli, ležíme na stole. Nebo jsem to překombinoval? Nicméně! Pozice, ve kterých se často nacházíme při takto stresující činnosti, jako je učení, se dají nazvat „úlevové polohy“.

Úlevové polohy

Terminus technikus označující pozici, či polohu, která je pro nás nejméně energeticky náročná. Sed s nohou přes nohu, sed se zkříženýma nohama či vyhrbení a zavěšení se do ne úplně správně zapolohované pánve.

- No a co jako? Čemu to vadí? Nebo proč bych se o to měl vůbec zajímat?
-Pokud budeme tyto pozice často využívat a nebudeme je nijakým způsobem regulovat a kompenzovat, s těžkou se potážeme.
-Ale PROČ?!
-BO! Budou u nás vznikat špatné stereotypy, čím více bude tento špatný stereotyp (například sedu) podporován, tím hůře se nám bude odnaučovat. Dále se budou oslabovat části, které v této pozici nejsou zapojené, když by právě při „zdravé“ variantě zapojené být měly. Na druhé straně máme svaly, u kterých bude docházet k přetížení, následnému zkrácení a popřípadě až k bolestivým stavům nebo funkční poruše. (Když si budete sedět na noze, tak vám ta noha upadne! Ne, tenhle případ nenastane, ale funkční porucha se může projevit jako problém při pohybu, který tam dříve nebyl.)

POMOC

Co udělat, pokud se nachytáte, že se nacházíte v úlevové poloze? Nepanikařte, nevolejte sanitku a ani se nemusíte modlit ke všem svatým, i těm jiným, aby vám pomohli vrátit se na správnou cestu. Všichni. VŠICHNI! Všichni máme nějaké úlevové polohy. Cílem není je úplně eliminovat, ale hrát si s nimi. Vědět o nich a vědět jak z nich ven.

Uveďme si příklad. Subjekt já.

Rád a často sedávám se zkříženýma nohama pod sebou. A to na židli, na posteli, kdekoli. Vím o tom. Dovoluji si tak sedět maximálně 10 minut v kuse. Pak jdou nohy nekompromisně pod stůl, tam, kam patří.

Když sedím takto zkřižmo, sedím zavěšený v kyčlích, tím pádem mám pánev rotovanou dovnitř, následkem jsou kulatá záda. A co se děje při kulatých zádech? Dochází k nadměrnému tlaku na určitý segment = přetěžování.

Vyřeším to tak, že si dávám pozor, abych takto neseděl. A když takto sedím, včas se opravím.

A co vy? Máte nějaké úlevové polohy? Víte co s nimi? Pokud ne, nebojte se napsat, milerád pomůžu. Od toho tu jsem, proto tyhle články píši.

Jako vždy, díky za přečtení. Jestli se článek líbil, nechte komentář nebo jenom palec nahoru. Nebo klidně napište zprávu. Budu rád, za každý ohlas.

Farewell the internet

Fenomén semináře

Hello the internet.

První věc (než na to zapomenu), chtěl bych poděkovat za každé přečtení. Z jednoho prostého důvodu.  Když si uděláte čas a přečtete si můj článek, hodně to pro mě znamená.  Znamená to, že mi věnujete svůj volný čas. Ne, jako když si pustíte youtube - video, u kterého můžete projíždět instagram, 9gag, kontrolovat maily nebo whatever (nevěnovat mu plnou pozornost). Číst článek znamená (většinou), že opravdu vnímáte, co píši.

Tak ale teď už k dnešnímu tématu.

Většina z vás (pokud jste nebyli někde zamraženi) si určitě všimla fenoménu posledního roku, možná roku a půl, kdy každá hvězdička fitness scény pořádá svůj seminář. Ten má seminář, ten má seminář a ten má seminář taky, ale ten aby se neopičil, tak má jenom přednášku, a ten má konferenci, aby to vypadalo víc profi.

What the heck?

Okey, řekněme si narovinu, nejsem proti. Předávat knowledge je důležité, ale opravdu je  potřeba dělat to tímto způsobem? A opravdu má ten či onen právo na to dělat „seminář“? Let’s see - jak to vidím já.

Předávání vědomostí NO.1

Doufám, že se nedožiju doby, kdy někdo nebude moci říkat svůj názor. S tím souvisí i předávání know-how, ať už je jakékoliv, lidem, kteří o něj mají zájem. Tím naznačuji, že jsem rozhodně pro předávání informací, otázkou tedy zůstává, do jaké míry jsou tyto informace kvalitní a validní?

Každý má nějakou pravdu.

Za dob Galilea všichni věděli, že Země je placatá. Na počátku 21. století jsme věděli, že vajíčka jsou nezdravá a špenát obsahuje strašně moc železa. Dnes taky něco víme, ale je to relativní.

Být si jistý svou pravdou je důležité. Nicméně, vždy je dobré mít na paměti, že žádná pravda není 100% (o tom jsem psal již dříve). Ten kdo tvrdí, že jeho pravda je 100% a neuznává žádnou jinou, žije mimo realitu. Takhle to prostě nejde. Proto si dovoluji tvrdit, že jít pro informace za někým, kdo se vyjadřuje stylem jedné jediné a nezpochybnitelné pravdy, je blbost.

Vysokoškolský titul = záruka inteligentního přístupu.

Teď se možná někdo zarazí, proč sem tahám vzdělání, ale vzdělání je důležité, uvidíte. VŠ titul pro mě znamená to, že člověk byl nucen dělat věci, aby tento titul získal. Nikde není napsané, že poctivě studoval. Nikde není zaručené, že to nebude arogantní bastard, který s vámi nebude chtít diskutovat. Takže ve výsledku může být člověk s VŠ titulem stejný trouba, jako kdokoliv jiný (a obráceně). Na druhou stranu. Pokud je to člověk, který má titul z něčeho, co ho bavilo, třeba pracuje na doktorátu (PhD.), nebo jej už má v oblasti, o které pořádá seminář, dovoluji si tvrdit, že informace budou kvalitní.

Seminář - správná cesta?

Seminář chápu jako něco určené pro menší skupinu lidí, kde se lektor, přednášející, učitel, magič or whatever intenzivně věnuje úzké skupině lidí. Jako seminář si nepřestavuju masovou akci, kde je 30 lidí a hvězdička vykládá něco o tom, jak se co dělá.

Ale to je můj pohled.

I ty můžeš mít seminář!

Ke komu bych šel na seminář? Jediná věc na světě, do které mi nikdy nebude líto investovat peníze, je vzdělání. V dnešní době bohužel už není tak jednoduché dostat za své peníze adekvátní množství relevantních informací. Mám to štěstí, že studuji obor, který mě baví, takže většinu pro mne podstatných informací dostávám zadarmo (muhaha).

Nicméně z fitness scény i já sahám po seminářích, které si myslím, že pro mne budou přínosné. Naposledy jsem navštívil seminář od Železné Koule o kettlebellech. Proč? Protože jsem cítil, že mi má Radar co říct. Protože ho považuji za jednoho z největších odborníků na tuto problematiku u nás. A musím říct, že to byla výborná investice.

Naopak ke komu bych nikdy na seminář nešel, je někdo, kdo kombinuje všechno špatné z předchozích řádků. Nechci úplně jmenovat, aby se nám to tu nezvrhlo v 3. světovou, že napadám vašeho oblíbeného lháře eeee teda fitnesáka, či to, na co si to ten blbec hraje. :D

Jak poznat kvalitní seminář?

Stačí si odpovědět na 3 základní otázky.

Kolik toho má ten člověk za sebou, že mi chce něco předávat?

Má mi co předat? (Ve smyslu, zajímám se vůbec o tuhle oblast.)

Mám prachy?

Pokud jsou odpovědi na tyhle otázky kladné. Go for it. Pokud ne… Zkuste pátrat po informacích u někoho jiného.

A co závěrem? Nic. Poděkoval jsem vám už na začátku. Takže - čuss příště ;)