Neplankujte! II.

Hello the internet.

Pokud se nepletu, skončili jsme sebevraždou, někoho, kdo dělá špatně plank. Jasně, je to hyperbola. Ale ta bolest v bedrech je velmi skutečná. Mezi další nežádoucí efekty může patřit bolest trapézového svalu, za krkem, pod lopatkami. Tohle jsou nežádoucí účinky, které špatně prováděný vzpor má. Povíme si, jak to má vypadat správně.

Zaprvé, správně prováděný vzpor primárně cílí na „střed“ těla. Tady patří hluboké břišní svaly, bránice etc. To znamená, že je hrozně důležité správně pracovat s dechem, který by měl primárně cílit do oblasti břicha (tím nemyslím nafouknout břicho aka Otesánek, ale naučit se pracovat s tím hlubokým břišním svalem). 

Myslím, že nemá moc cenu rozebírat anatomii musculus transversus abdominis (TEN, hluboký břišní sval), pro vaši potřebu stačí, když si ho představíte jako nafukovací kruh kolem břicha, který při každým nádechu chcete pomyslně nafouknout (v pokročilejší části podržet jeho kontrakci). 

Právě tento sval, tak hluboce podceňovaný všemi konvenčními cvičenci (i trenéry, spousta z „pseudo-trenérů o něm ani neví (smutné)), nám pomáhá držet vzpřímenou polohu těla, vytváří nitrobřišní tlak, chrání vnitřní orgány a tak dále a tak dále.  

m. transversus abdominis

 (Jen pod čarou, kenhub.com, výborná stránka pro anatomy začátečníky)

Tak teď jsem si úplně přetrh proud myšlenek, o čem vlastně píši. Jo! Vzpor.

Rozebereme si vzpor na předloktích, ten mi osobně přijde méně náročný, než vzpor v kliku, kdy musím uhlídat navíc i postavení loktů a dlaní na podložce. 

Při vzporu na předloktích kladu ruce dlaněmi nahoru, tak abych měl loket vždy pod ramenem. Tím si zajistím ideální oporu ve 4  bodech (2 lokty (předloktí), 2 nohy). Tím, že mi dlaně směrují nahoru, dochází k tomu, že se mi lépe zastabilizují lopatky, které je většinou velmi těžké uhlídat. Dlaněmi bych se o sebe neměl opírat. Tlak dlaněmi proti sobě by zapříčinil aktivaci prsního svalu, který by mohl mít tendenci přetahovat ramena dopředu a tedy rozhazovat chudáky lopatky.

 Hlava by měla být vždy v postavení trupu. Mnemotechnická pomůcka, pro to co dělat s hlavou, je si představit knížku na temeni hlavy, kterou musím udržet u zdi. A vlastně proč jen mnemotechnická? Klidně si to můžu vyzkoušet. Osobně se mi více než knížka osvědčil overball, nebo něco podobného.

A co s nohama? Na internetu najdete různé postavení chodidel. Obecně platí, že čím šíře nohy od sebe tím je širší báze, tím by měl být vzpor jednoduší.  Já ovšem doporučuji držet oporu na šířku pánve. Kolena by měla být vždy pokrčená. Stejná poučka platí i u loktů při vzporu ve kliku. Protože:
 Jakmile jdu v  pohybu do maximálního kloubního rozsahu a v této pozici něco provádím, tak mi tuto pozici drží jen ten daný kloub a ne tkáň kolem kloubu, tedy svaly, které my chceme posílit.

To by bylo asi tak k jednoduchým základům jak správně plankovat.

Hypermobilní loket

Možná jsem to nezmínil, ale plank je extrémně náročný cvik, pokud jím chci cílit na posílení středu těla. Existují jednoduší variace, jak se naučit ovládat a správně aktivovat střed těla. Např. poloha 3. měsíce, nácvik správného dechového stereotypu, posazování pánve bez hýždí (za pomocí kouzel) apod. O tom zase někdy jindy =)

Díky moc za vaši přízeň. Mějte se krásně, teď už plankujte. A kdyby byl vás cokoli napadlo, nebo jsem něco napsal špatně. Dejte vědět.

Jinak sorry, že nedoplňuji text více názornýma obrázkama. Aktuálně při zkouškovém nemam moc čas něco nafotit a upravovat. Možná o prazdninách. Nebo nějaky video-log? Napište co by se vám líbilo.