Neplankujte! II.

Hello the internet.

Pokud se nepletu, skončili jsme sebevraždou, někoho, kdo dělá špatně plank. Jasně, je to hyperbola. Ale ta bolest v bedrech je velmi skutečná. Mezi další nežádoucí efekty může patřit bolest trapézového svalu, za krkem, pod lopatkami. Tohle jsou nežádoucí účinky, které špatně prováděný vzpor má. Povíme si, jak to má vypadat správně.

Zaprvé, správně prováděný vzpor primárně cílí na „střed“ těla. Tady patří hluboké břišní svaly, bránice etc. To znamená, že je hrozně důležité správně pracovat s dechem, který by měl primárně cílit do oblasti břicha (tím nemyslím nafouknout břicho aka Otesánek, ale naučit se pracovat s tím hlubokým břišním svalem). 

Myslím, že nemá moc cenu rozebírat anatomii musculus transversus abdominis (TEN, hluboký břišní sval), pro vaši potřebu stačí, když si ho představíte jako nafukovací kruh kolem břicha, který při každým nádechu chcete pomyslně nafouknout (v pokročilejší části podržet jeho kontrakci). 

Právě tento sval, tak hluboce podceňovaný všemi konvenčními cvičenci (i trenéry, spousta z „pseudo-trenérů o něm ani neví (smutné)), nám pomáhá držet vzpřímenou polohu těla, vytváří nitrobřišní tlak, chrání vnitřní orgány a tak dále a tak dále.  

m. transversus abdominis

 (Jen pod čarou, kenhub.com, výborná stránka pro anatomy začátečníky)

Tak teď jsem si úplně přetrh proud myšlenek, o čem vlastně píši. Jo! Vzpor.

Rozebereme si vzpor na předloktích, ten mi osobně přijde méně náročný, než vzpor v kliku, kdy musím uhlídat navíc i postavení loktů a dlaní na podložce. 

Při vzporu na předloktích kladu ruce dlaněmi nahoru, tak abych měl loket vždy pod ramenem. Tím si zajistím ideální oporu ve 4  bodech (2 lokty (předloktí), 2 nohy). Tím, že mi dlaně směrují nahoru, dochází k tomu, že se mi lépe zastabilizují lopatky, které je většinou velmi těžké uhlídat. Dlaněmi bych se o sebe neměl opírat. Tlak dlaněmi proti sobě by zapříčinil aktivaci prsního svalu, který by mohl mít tendenci přetahovat ramena dopředu a tedy rozhazovat chudáky lopatky.

 Hlava by měla být vždy v postavení trupu. Mnemotechnická pomůcka, pro to co dělat s hlavou, je si představit knížku na temeni hlavy, kterou musím udržet u zdi. A vlastně proč jen mnemotechnická? Klidně si to můžu vyzkoušet. Osobně se mi více než knížka osvědčil overball, nebo něco podobného.

A co s nohama? Na internetu najdete různé postavení chodidel. Obecně platí, že čím šíře nohy od sebe tím je širší báze, tím by měl být vzpor jednoduší.  Já ovšem doporučuji držet oporu na šířku pánve. Kolena by měla být vždy pokrčená. Stejná poučka platí i u loktů při vzporu ve kliku. Protože:
 Jakmile jdu v  pohybu do maximálního kloubního rozsahu a v této pozici něco provádím, tak mi tuto pozici drží jen ten daný kloub a ne tkáň kolem kloubu, tedy svaly, které my chceme posílit.

To by bylo asi tak k jednoduchým základům jak správně plankovat.

Hypermobilní loket

Možná jsem to nezmínil, ale plank je extrémně náročný cvik, pokud jím chci cílit na posílení středu těla. Existují jednoduší variace, jak se naučit ovládat a správně aktivovat střed těla. Např. poloha 3. měsíce, nácvik správného dechového stereotypu, posazování pánve bez hýždí (za pomocí kouzel) apod. O tom zase někdy jindy =)

Díky moc za vaši přízeň. Mějte se krásně, teď už plankujte. A kdyby byl vás cokoli napadlo, nebo jsem něco napsal špatně. Dejte vědět.

Jinak sorry, že nedoplňuji text více názornýma obrázkama. Aktuálně při zkouškovém nemam moc čas něco nafotit a upravovat. Možná o prazdninách. Nebo nějaky video-log? Napište co by se vám líbilo.

Neplenkujte! I.

Hello the internet. 

Dneska budu zase moralizovat. Jen,předtím než se vrhneme na „hejt“, dovolte mi lehké slovo úvodem.

Prosím vás, cokoli co napíšu (já, nebo KDOKOLI jiný na internet), neberte jako dogma, vždy je dobré pochybovat, vždy je dobré se ptát. Protože všechno se vyvíjí, před 10 lety byly vajíčka nezdravé, plné nezdravého cholesterolu a dnes již známe jinou „pravdu“.

Zrovna na poli nutritivních doporučení tyto změny všichni poměrně snadno pozorujeme. Ale vývoj nastává i v oblasti cvičení, rehabilitace, medicíny, vědy apod. A správný lektor by vás na možnost vývoje měl upozornit. 

Kam tím mířím uvedu na příkladu, ze kterého to snad bude patrné. A nebo raději na krátké pohádce?

Před dávnými časy, žili lidé a věděli, že Země placatou je, asi (?). Ano, ano, ta Země, po které chodíme i dnes, zdála se jim placatá a jak fest. Tito lidé prostí věděli, že v dáli nejsou vítáni hosti. Věděli, že voda teče přes okraje do neznáma, a kdo nespadne, toho sežere děsivá tlama. Pak ale přišel pán, Galileo se tuším jmenoval a všem ihned zvěstoval: „Poslyšte, vy hloupí lidé, Země placatou ni-bude. Kulatou je, to je pravda má. Jestlipak mi nevěříte, pozorujte oblaka.“ Vyřkl to náhle, všichni zaskočeni byli, „Co povídá ten blázen?“ a na hranici ho upálili. 

Chápete, co tím myslím? Neříkám přímo upalovat šířiče dogmatických informací, ale možná jeden dva exemplární případy by nebyly na škodu (žertuju, nebo ne?)

Tak a teď už k hlavnímu tématu.

Lidi, prosím vás!  NEPLANKUJTE!

Neplankujte, neprknujte, nevzporujte! Prostě ne! Je jedno, jak to nazvu. Nedělejte to. A už vůbec to nedělejte v nějakých 30 denních stupidních výzvách! A hned vám řeknu proč.

Když do googlu napíšu „plank“ (vzpor, nebo jiné heslo) a zobrazím si obrázky na prvních 30 stranách nenajdu správně PROVEDENÝ vzpor. WHAT!? Dobře to přeháním, ale už chápete, kam směřují mé myšlenky. První si řekněme, co se stane s někým, kdo není zaučený, jak správně provádět tento briliantní cvik a bude dělat vzpor, třeba v 30 denní výzvě.

První věc, co ho po 30 sekundách bude trápit, budou bedra. Pak to budou zase bedra. A zase bedra. Jenže ta bolest se bude stěhovat a začnou bolet kyčle, potom kolena a kotníky. Nakonec budou mrtvět a brnět celé dolní končetiny. Na druhou stranu to může jít i nahoru, začnou bolet bedra. Potom bude bolest taková divná pod lopatkama. Pak dostane ústřel (nebude moct otočit hlavu na stranu), z ústřelu můžou přijít migrény, a nakonec to skončí sebevraždou z nedostatku spánku a chronické bolesti, protože analgetika už nebudou pomáhat. 

Okey to jsem přehnal (dneska mám nějakou extrémistickou náladu :D, ale chápete to? Čím víc vás postraším, tím víc se toho budete bát a budete hledat informace jak na to (doufám (závorka uvnitř závorky, uvnitř závorky? (inception))).

A protože dlouhý články nikdo nečte. Dál pokračovat nebudu. Jednak proto a druhak mi snad už pojede zpožděný vlak (jen 25 minut, to je ještě v normě co České dráhy?). 

Takže čau, díky za přečtení a za jakoukoli zpětnou vazbu budu vděčný. 

 PS: to be continued