Neplankujte! III.

Hello the internet.

Dnes, slibuji, že naposledy, něco o planku. Jen nějaké doplňující informace, které mi byly vyčteny, že jsem přehlédl (tímto opravdu upřímně děkuji za připomínkování, prosím i ostatní, nebojte se mi napsat, klidně  i hejt, já a moje ego to sneseme =) ).

So...

 Kdy v tréninku plank zařazovat? Na začátku? Na konci?

Hluboký stabilizační systém, by se měl procvičovat, vždy na začátku tréninku. Můžete to brát jako formu rozcvičky, místo otrockého šlapání na kole či pásu si dát pár serií vzporu. 

Proč na začátku? Však břicho vždycky cvičím na konci tréninku.

Jenže tenhle HSS, nemůžeme tak úplně počítat mezi břicho. Jasně, patří sem m. transversus abdominis (viz. Minulý článek) ale zároveň i bránice (aka diaphragma (#latina)) a svaly pánevního dna (o těch minule zmínka nepadla, za což se omlouvám, upřímně, zapomněl jsem na ně). Navíc u cvičení tohoto typu nám jde především o kvalitu provedení, než, jak je to mezi konvenčními cvičenci zaběhlé, o kvantitu. Tím chci říct, že 5 x 30 sekund ve vzporu s kvalitní aktivitou HSS bude mít lepší účinek než 3 x 60 sekund, kdy posledních 20 sekund budu držet slzičky na krajíčku z neúnosné bolesti v bedrech. Tím se dostáváme k další otazce.

Jak dlouho cvičit plank, jak dlouhá by měla být jedna serie?

Krásná, záludná otázka. Je velmi složité na ni správně odpovědět. Věřím, že se mezi námi najdou cvičenci, kteří mají HSS natolik silné, že dokážou udržet správné nastavení ve vzporu i klidně 2 minuty (btw. Nový světový rekord ve vzporu je 8 hodin a 1 minuta, ŠÍLENÝ), na druhou stranu většina konvenčních cvičenců zvládne udržet správný vzpor 25 – 40 sekund (MAX). 
Za mě osobně, naložit si kolik zvládnu. Pokud jsem úplný začátečník zkusit 3 x 20 sekund. A postupně POMALINKU!!! navyšovat zátěž.

Nový světový rekord ve vzporu

Jak poznám, že vzpor už nedržím správně?

Jednoduše, začnou mě bolet bedra. Další otazka!
Ne, opravdu to není tak jednoduché. Bolest v zádech, je určitě ukazatelem kvality provedení, ale řekl bych, že je až tím nejkrajnějším bodem, po který bych neměl nikdy dojít.
Takže jak poznám, že to dělám špatně. Řeknu to hloupě, ale musím to cítit. Cítím, že už to nezvládám stabilizovat jenom břichem, cítím vysílení, hůře se mi dýchá. Vzpor opravdu není cvik, který začnu v pondělí minutou a v pátek ho udržím hodinu. 

Jak často vzpor zařazovat?

Nevidím v tom žádnou překážku dělat ho každý trénink. Pokud trénuji 3x týdně, určitě nedojde k „přetrénování“.  

Tak to by bylo pro dnešek všechno. Moc díky za přečtení a za jakékoli ohlasy. =)