Mobilita,
stabilita, hypo, hypermobilita. Pojmy, které jsou v dnešní době poměrně
nadužívané a nesou v sobě nádech tajemna, protože ne všichni jim plně
rozumí, což má za následek dezinformaci a šíření bludů. Dnes nás bude zajímat hlavně pojem mobilita.
Konkrétně mobilita kyčelního kloubu. Co to tedy vlastně je?
Zkráceně se
jedná o termín pro pohyblivost. V našem případě pohyblivost kyčelního
kloubu. Jednoduše si ji můžeme představit jako souhrn pohybů umožněných
kyčelním kloubem nebo „jak moc se ta kyčel hýbe“ (ovšem ne sama o sobě, ale
v návaznosti na celou nohu). Předtím, než se ale pustíme do problematiky
mobility kyčlí, je nutné si vysvětlit, co to ta kyčel vlastně vůbec je.
Kyčelní
kloub. Co o něm víte? Určitě, že je na dolní končetině. Někdo si možná vybaví
jeho tvar (jakožto obrázek pánve a z ní trčící kost stehenní), nebo fakt,
že má něco společného s kloubem ramenním.
Kyčel stejně jako rameno patří mezi klouby tzv. kulové (podle
jejich tvaru), rozdíl zde ovšem nastává ve volnosti,
jakou můžeme s končetinou dolní a horní díky těmto kloubům pohybovat. Tak
schválně, postavte se a zkuste, co všechno za
pohyby dokážete provést s paží. A teď zkuste, kolika směry můžete
pohybovat nohou.
Pokud nejste extrémně hypermobilní, zjistili jste, že
v kyčli nedokážete provést
takové pohyby jako v rameni.
Tento rozdíl
je dán především anatomickou strukturou jednotlivých kloubů. Zjednodušeně řečeno,
kyčel se skládá z hlavice kosti stehenní a kloubní jamky (acetabula) a
právě jamka neumožňuje v krajních mezích pokračovat v pohybu.
V ramenním
kloubu je jamka daleko menší, tím pádem budou rozsahy větší.
Když už máme
představu o tom, co ta kyčel vůbec je, pojďme si říci něco o mobilitě.
Mobilita jako taková, k čemu je vůbec potřeba?
Ve světě
mobility existují dva více či méně se vyskytující extrémy. Hypermobilita a hypomobilita.
Ve zkratce lze hypermobilitu popsat jako zvýšenou hybnost (v kloubu) za
přirozenou mez. Hypomobilita naopak označuje hybnost sníženou.
Pojďme konečně k tématu. Mobilita v kyčli je ovlivněna několika faktory. Jako první
je nutné si uvědomit, že každý jsme se narodili s nějak vyvinutou pánví a nějak
formovanou stehenní kostí. Jejich vzájemný vztah nám určuje „primární“ rozsah.
S touto skutečností bohužel nemůžeme nic dělat a nijak rozsah ovlivňovat.
Dalším
faktorem je vazivový aparát kolem kloubů. Posledním, pro naše účely
nejdůležitějším faktorem, je svalové napětí v oblasti kloubu.
Nebudu zde
rozvádět, které všechny svaly, vazy a šlachy se zapojují do mobility kyčelního
kloubu, to bychom tu byli ještě zítra, a vy byste si nic užitečného neodnesli.
Mobilita při tréninku
Při tréninku jakéhokoliv typu -
trojboj, strongman, kulturistika, crossfit
- budeme balancovat mezi málo mobilními a hodně mobilními kyčlemi
(s tím, že někdo může mít tendence geneticky spadat do hypermobility).
Mobilní kyčle potřebujeme hlavně pro správné provedení jednoho ze základních cviků. Určitě
je vám jasné, že se jedná o dřep. Mimo dřep ale potřebujeme mobilitní kyčle i u
všech cviků, kdy se kyčle zapojují. Výčet takových cviků by vydal na další
strany, ale určitě vás napadne sumo mrtvý tah, hip thrust a jiné.
Kdo nespal posledních pár let v ledu a občas koukl na
youtube scénu světa fitness,
jistě ve videích od různých fitness borců a borkyň zaznamenal něco nazvané jako „mobility dril“. Na
videích je vidět, jak aktéři provádí různé cviky, které rozehřívají a „mobilitují“
dané partie.
V tuto
chvíli je nesmírně důležité si uvědomit, že mobility dril není strečink!
Strečink je protahování svalu za účelem prevence jeho zkrácení nebo obnovení
jeho původního délky. Mobility dril slouží k zmobilizování určité části
těla, tedy taky k obnovení rozsahu, ale za pomocí jiných mechanismů. Dalším
pomyslným vykřičníkem je postoupnost v rámci tréninkové jednotky. Mobilita
patří na začátek, strečink na konec.
Vztáhneme-li
mobilitu kyčlí k dřepu, může nám málo mobilitní kyčel způsobovat spoustu
problémů. Mezi nejzávažnější patří fenomén butt-wink, kdy dochází
k zakulacení spodní části zad při hlubších pozicích dřepu. Málo mobilitní
kyčle mohou zapříčinit i neschopnost dostat se do spodních pozic dřepu,
popřípadě způsobovat bolest. A jak jistě víte, v těle je vše propojeno se
vším. Takže problém kyčlí může znamenat i problém s páteří. Pokud tedy
hledáte důvod, proč provádět mobilizační cvičení, zde je odpověď. Mobilitační
cvičení jsou prevencí úrazu číslo jedna.
Nic se nemá přehánět, všeho s mírou
Teď se může zdát, že je mobilita něco skvělého, nemá negativní účinek. I zde je potřeba přistupovat
k mobilitačnímu drilu rozumně. Pokud bychom to přeháněli, dostali bychom
se do stavu, kdy by naše kyčle byly natolik mobilní, že by se rozhodly jít se podívat
mimo kloubní jamku. Jedná se však o extrémní případ (ale je potřeba vás i postrašit).
Na druhou
stranu, pokud mobilitační techniky přejdete jako něco nedůležitého, může se vám
tato skutečnost v dlouhodobém horizontu vymstít. Hlavně v podobě snižování
rozsahu, zranění v podobě natažení, natržení svalu, přenesených problémům
okolních kloubů (kolena, bederní páteř).
Mobilitační cviky pro mobilní kyčle
Popišme si pár základních
dynamických cviků, které lze zařadit před každým tréninkem. Nezaberou hodně
času a jsou účinné. Mezi nejběžnější cviky patří samotný dřep. Využíváme
různé šířky s přenášením
váhy na jednu a na druhou stranu. (Samozřejmostí je dřep na celých chodidlech,
nikoli pouze na špičkách.)
Zajímavou variací,
při které se zapojují i kotníky, je ručkování ve dřepu před tělem. Dřepíte a
ruce jsou položeny dlaněmi na zemi. Vy před tělem vyručkováváte půlkruh
s přenášením váhy ze strany na stranu, ovšem nikoliv přes střed těla jako
při předchozím cviku, ale přes ruce před tělem. Vypadáte při tom jako malé děti
(pro které je dřep přirozený), které se natahují pro oblíbenou hračku.
Jedním z dalších cviků jsou tzv. „ručičky hodin“. Klekněte si na obě nohy, ruce
položte dlaněmi před kolena. Jednu nohu zvedněte a natáhněte za sebe. Následuje
rotace těla a natažené nohy, kdy se natažená noha dostává za nohu pokrčenou.
Takto pokračujete jako hodinová ručička vždy kousek po kousku, až se dostanete do zhruba pravého úhlu nebo do pozice,
kdy už to dál nepůjde. Stejným stylem se začnete vracet. Totéž provedete na
druhou stranu.
Snad vám následující stránky přinesly nové informace a
vnesly trochu světla do tajemných pojmů.
