Deadlif, jak ho neznáte.

Hello the internet.

Po poměrně dlouhé pauze... se hlásím zpět.  

„Dídlift“

Dnešním tématem je mrtvý tah. Konkrétně můj pohled na úchopy.

Když jsem začínal cvičit a v roce 2011 se poprvé setkal s mrtvým tahem, byla to ostuda. Pamatuji si to, jako by to bylo včera.

Vedle klece na dřepy a místa na mrtvoly (nemyslím márnici), cvičily holky z ,,obchodky´´ a já se chtěl samozřejmě předvést.

Myslel jsem, že pojedeme dřepy – moje královská disciplína - a já oslním vydřepnutými 100 kily. Ale tehdejší sparing partner a couch měl jiný plán.

Položil činku na zem s naloženými 25kg kotouči. Předvedl techniku sumo. A řekl: „Teď ty.“

Celý nadšený z nového cviku jsem přišel k ose, rozkročil se, cítíc na zádech pohledy potenciálních sexuálních partnerek, a v duchu si řekl: „Se vám ukážu.“

Činku jsem vůbec neodlepil. Problémem ovšem nebyly slabé nohy nebo záda, ale právě úchop, který nebyl schopný podržet váhu 75kg. Komické…

Proč se ale dnes chci bavit o úchopu. Spousta z vás zná mrtvý tah, který se cvičí střídavým úchopem (to je ten, kdy jedna ruka je v nad- a druhá v podhmatu). Někdo používá trhačky nebo háky, právě kvůli absenci síly úchopu nebo kvůli tomu, že jste malé holčičky (čti little pussy) a nechcete mít mozoly nebo whatever.

Abych se dostal k jádru pudla. Ani jedna varianta z výše jmenovaných není správná. Řekneme si proč.

Člověk je jen tak silný, jak jeho úchop.

Ne nadarmo a určitě ne zbytečně v rehabilitaci testujeme sílu úchopu pacienta. Zde nám stačí pouhý stisk podané dlaně. V běžném životě (a ve fitku) potřebujeme mít sílu malinko větší, než pacient, který se zotavuje z nemoci.

Proto nepoužíváme pro mrtvý tah žádné pomůcky pro posílení úchopu. Co neudrží ruka, nevydrží záda. Pravidlo č. 1. při pravidelném mrtvolaření. (I toto pravilo má své výjimky, dovoluji si říct, že pokud vaším cílem není podzimní pohár v mrtvém tahu, nic takového nepotřebujete.)

Proč ne střídavý úchop.

Velmi ošemetné téma.

Jak je vidět na spoustě videí powerlifterů a bodybuilderů, drtivá většina používá střídavý úchop. Co ovšem na videu vidět není, úchopy se střídají. Ovšem ani střídání úchopů vás neochrání před možným svalovým poškozením a vytvořením disbilance.

Kdo se nějakou dobu již pohybuje ve světě činek, jistě slyšel, že se při mrtvém tahu někomu utrhl biceps. Hádejte, u které ruky se toto hrůzné zranění může stát? Jup. U té, co máte v podhmatu a.k.a v supinaci.

Podívejme se na supinovanou ruku pěkně od začátku.

Při podhmatovém úchopu nám dlaň zabraňuje protočení osy. Jedna dlaň vlastně rotuje činku proti směru rotace dlani druhé. V zápěstí tedy až tak extrémní nebezpečí nehrozí.

Ale! Přes loket už přechází šlachy bicepsu. Při lehkém pokrčení lokte (flexi), při těžším mrtvém tahu, je to právě šlacha bicepsu, která nevydrží extrémní stress, který je vyvolaný právě tíhou činky.

Další částí řetězce je rameno. Paže v supinaci pro rameno představuje větší sklon k povolení ramene do protrakce (protrakce je vystrčení ramene dopředu). Protrahované rameno s sebou strhne i lopatku, u níž nebudou správně zapojené dolní fixátory lopatek, které se řadí do posturálního řetězce. Bude zde převažovat aktivita horních fixátorů, konkrétně trapézu.

Co by mohlo být špatného na zapojení trapézu? Třeba to, že na druhé straně bude úplně v jiné aktivitě. Dále může extrémní hypertrofie trapézu vést až k neurologickým potížím, ale o tom jindy.

Protrakce v rameni se může přepojit přes nesprávné zapojení v posturálním řetězci až do hamstringů opačné nohy, kde může způsobit slabost, či špatný timeing zapojení jednotlivých svalů, což může vést k natažení svalu (vlastní bolestivá zkušenost).

Takže už víme, proč bychom neměli jezdit střídavý úchop. Jak tedy jezdit mrtvolu?

Vzpěračský zámkový úchop aka palcodestroyer

Kdo někdy vyzkoušel tento typ úchopu, ví, jak moc bolestivá procedura to je. Mohu vás utěšit, že existují „lifehacks“, aby to tolik nebolelo. Ale hlavně bolest se postupně ustálí na snesitelné úrovni.

Ani tento typ úchopu nemá jenom benefity. Například: jednici, kteří mají sklon k hypermobilitě mohou trpět nadměrnou bolestí palců. Palce se mohou nadměrně vytahovat z kloubního pouzdra. V tomto případě je potřeba palce více fixovat, ať vlastním úsilím nebo obvázáním.

Závěrem, i pokud jste elitní powerlifter, nevyplatí se tahat pouze střídavým úchopem. Co se ovšem vyplatí, je časová investice do síly vašeho úchopu. Protože síla úchopu definuje sílu organismu. (Teď to není návod k tomu, abyste při příštím rukoupodání oponentovi rozdrtili záprstní kůstky na prach!)

Díky za přečtení a zpětnou vazbu.

Strongman?

Hello the internet.

Byl jednou jeden chlapec, kterého nebavilo klasické fitkaření. Zvedat činku a čekat na mocnou hypertrofii prostě nebylo pro něj. A tak si do pytlíčku sbalil magnésko, opasek, ručník (hlavně ručník) a vydal se na cestu za novými zkušenostmi.

Minule jsem se zmínil o Crossfitu. Dneska se podíváme trošku někam jinam. A to na strongman trénink.

Silnej chlap?

Strongman trénink kombinuje všechno, na co klasičtí cvičenci nemají koule a hlavně sílu. Ale né…

Nicméně co to tedy je strongman? Jedná se o soubor disciplín, mezi které můžeme zařadit různé cviky jako jsou farmářská chůze, super yoke, tire flip, atlas stone, varianty čehokoli, kdy něco tlačíte nad hlavu od pivního sudu přes ohrádku s motorkou až po obrovskou jednoručku, s jejíž váhou májí normální  pod-lidi problém vůbec pohnout, dále deadlifotvání různých věcí jako jsou auta, obrovské pneumatiky, tlusté osy (axle deadlift), dřepování  a mnoho jiného.

Sounds like a fun…

Typickej strongman

Typický „uznavač“ toho typu cvičení potom vypadá asi takto.

Já se svými (téměř) 170 cm se mu koukám do rozkroku, když se postavíme naproti sobě, naštěstí přes jeho rozkrok teče vypracovaný pupíček, a pod nohama tohoto „pána“ se drolí asfalt, protože jeho osobní váha je podobná malému slunci. To ovšem nemění nic na faktu, že přes ruku má tento „nadsamec“ obvod víc než tvoje máme přes hýždě (boo!).

Tím v žádném případě nechci nikoho urazit!

„Naštěstí“ nic není černobílé a dnes se začínají objevovat pánové strongmani, které by, jste si spletli s kulťákem.  Viz. třeba Jirka Tkadlčík nebo Roman Grigar (tyhle znám osobně, určitě se najdou i další).

Já a strongman?

Všichni kdo mě znají, nejspíš tuší, že na nějakou kariéru či závod v strongmanech můžu rovnou zapomenout. Se svými krátkými prsty na rukou, malou výškou a ne tak úplně psychopatickými sklony, nejsem vhodným kandidátem.

Na druhou stranu, tréninky jsem si užíval na plno. Váhy šly nahoru (jak na čince, tak moje váha), zranění se vyhýbalo, ale progres musel někde skončit a taky skončil, s koncem léta. 

Mimo jiné i proto, že na tento typ tréninků potřebujete velmi specifické pomůcky, jak jsem zmínil výše.

Tučný i přes léto

Tyhle tréninky mi nepřinesly jenom praso-formu i po dobu léta, ale-i rozšíření obzorů, které spoustě lidí v dnešní pokrokové době chybí.  Silový rozvoj, který mě těšil a masturboval mi ego do astronomických výšin, ale i hypertrofie, která nebyla úplně k zahození.

Klapky na očích

Na závěr bych vám rád trošku promluvil do duše.

Lidi, sundejte si ty klapky z očí. Nemůžete hejtovat něco, co jste sami nevyzkoušeli, něco o čem jste slyšeli jenom na youtube nebo viděli na instagramu. Teď nemluvím jenom o strongamnu, ale když se vrátíme k crossfitu, nebo když vezmeme v potaz ostatní sporty, často perzekuované.

Jako vždy, díky za přečtení, snad se líbilo a něco jste se i dozvěděli. Když jsme u tohoto téma, tak tuto sobotu 12.11 budu k vidění na online streamu Jirky Tkadlčíka z mrtvolařské soutěže v Brodku u Přerova. Určitě si najděte čas a kukněte k Jirkovi na funpage na fb =).

Co? Soutěž v mrtvole? A budu závodit? No, nechte se překvapit. ;)

Fear the back

Hello the internet =)

I have decided to share with you my training plan. Plus in importat cases, there will be a weight which I have used.

So... Here it comes. The mighty back...

29.6. Monday - Back, biceps

Deadlift (no belt, conventional)
warm up: 1st series 8 x 50 kg, 2nd 8 x 90 kg, 3rd 8 x 110 kg
working series: 4 series by 6 repetitions with 160 kg
It was kinda easy, so next time I should put more weight.

Bent-over row



4 working series 8 repetition each: 1st 60 kg, 2,3,4 80kg

Seated rows

 4 working series: 1st 8 x 80 kg, 2nd 8 x 85 kg 3rd 4th 6x 85kg

Chin ups (wide grip, focused on muscle tension)
4 working series with maximum I was able to do (don't laugt :D I did about 6-4)

Lat pull down 

4 working series 8 repetition each

Preacher curl 

4 working series 10 repetition each, after every series I add 2,5 kg and rest just for 30 seconds

 

Barbell curl with EZ bar in superset with barbell curl with dumbels

3 working series max. repetition each EZ bar 15 kg dumbels 10kg

Next time you I will take some pictures =)
Have a nice day gym rats and enjoy the weights!