Neplankujte! II.

Hello the internet.

Pokud se nepletu, skončili jsme sebevraždou, někoho, kdo dělá špatně plank. Jasně, je to hyperbola. Ale ta bolest v bedrech je velmi skutečná. Mezi další nežádoucí efekty může patřit bolest trapézového svalu, za krkem, pod lopatkami. Tohle jsou nežádoucí účinky, které špatně prováděný vzpor má. Povíme si, jak to má vypadat správně.

Zaprvé, správně prováděný vzpor primárně cílí na „střed“ těla. Tady patří hluboké břišní svaly, bránice etc. To znamená, že je hrozně důležité správně pracovat s dechem, který by měl primárně cílit do oblasti břicha (tím nemyslím nafouknout břicho aka Otesánek, ale naučit se pracovat s tím hlubokým břišním svalem). 

Myslím, že nemá moc cenu rozebírat anatomii musculus transversus abdominis (TEN, hluboký břišní sval), pro vaši potřebu stačí, když si ho představíte jako nafukovací kruh kolem břicha, který při každým nádechu chcete pomyslně nafouknout (v pokročilejší části podržet jeho kontrakci). 

Právě tento sval, tak hluboce podceňovaný všemi konvenčními cvičenci (i trenéry, spousta z „pseudo-trenérů o něm ani neví (smutné)), nám pomáhá držet vzpřímenou polohu těla, vytváří nitrobřišní tlak, chrání vnitřní orgány a tak dále a tak dále.  

m. transversus abdominis

 (Jen pod čarou, kenhub.com, výborná stránka pro anatomy začátečníky)

Tak teď jsem si úplně přetrh proud myšlenek, o čem vlastně píši. Jo! Vzpor.

Rozebereme si vzpor na předloktích, ten mi osobně přijde méně náročný, než vzpor v kliku, kdy musím uhlídat navíc i postavení loktů a dlaní na podložce. 

Při vzporu na předloktích kladu ruce dlaněmi nahoru, tak abych měl loket vždy pod ramenem. Tím si zajistím ideální oporu ve 4  bodech (2 lokty (předloktí), 2 nohy). Tím, že mi dlaně směrují nahoru, dochází k tomu, že se mi lépe zastabilizují lopatky, které je většinou velmi těžké uhlídat. Dlaněmi bych se o sebe neměl opírat. Tlak dlaněmi proti sobě by zapříčinil aktivaci prsního svalu, který by mohl mít tendenci přetahovat ramena dopředu a tedy rozhazovat chudáky lopatky.

 Hlava by měla být vždy v postavení trupu. Mnemotechnická pomůcka, pro to co dělat s hlavou, je si představit knížku na temeni hlavy, kterou musím udržet u zdi. A vlastně proč jen mnemotechnická? Klidně si to můžu vyzkoušet. Osobně se mi více než knížka osvědčil overball, nebo něco podobného.

A co s nohama? Na internetu najdete různé postavení chodidel. Obecně platí, že čím šíře nohy od sebe tím je širší báze, tím by měl být vzpor jednoduší.  Já ovšem doporučuji držet oporu na šířku pánve. Kolena by měla být vždy pokrčená. Stejná poučka platí i u loktů při vzporu ve kliku. Protože:
 Jakmile jdu v  pohybu do maximálního kloubního rozsahu a v této pozici něco provádím, tak mi tuto pozici drží jen ten daný kloub a ne tkáň kolem kloubu, tedy svaly, které my chceme posílit.

To by bylo asi tak k jednoduchým základům jak správně plankovat.

Hypermobilní loket

Možná jsem to nezmínil, ale plank je extrémně náročný cvik, pokud jím chci cílit na posílení středu těla. Existují jednoduší variace, jak se naučit ovládat a správně aktivovat střed těla. Např. poloha 3. měsíce, nácvik správného dechového stereotypu, posazování pánve bez hýždí (za pomocí kouzel) apod. O tom zase někdy jindy =)

Díky moc za vaši přízeň. Mějte se krásně, teď už plankujte. A kdyby byl vás cokoli napadlo, nebo jsem něco napsal špatně. Dejte vědět.

Jinak sorry, že nedoplňuji text více názornýma obrázkama. Aktuálně při zkouškovém nemam moc čas něco nafotit a upravovat. Možná o prazdninách. Nebo nějaky video-log? Napište co by se vám líbilo.

Neplenkujte! I.

Hello the internet. 

Dneska budu zase moralizovat. Jen,předtím než se vrhneme na „hejt“, dovolte mi lehké slovo úvodem.

Prosím vás, cokoli co napíšu (já, nebo KDOKOLI jiný na internet), neberte jako dogma, vždy je dobré pochybovat, vždy je dobré se ptát. Protože všechno se vyvíjí, před 10 lety byly vajíčka nezdravé, plné nezdravého cholesterolu a dnes již známe jinou „pravdu“.

Zrovna na poli nutritivních doporučení tyto změny všichni poměrně snadno pozorujeme. Ale vývoj nastává i v oblasti cvičení, rehabilitace, medicíny, vědy apod. A správný lektor by vás na možnost vývoje měl upozornit. 

Kam tím mířím uvedu na příkladu, ze kterého to snad bude patrné. A nebo raději na krátké pohádce?

Před dávnými časy, žili lidé a věděli, že Země placatou je, asi (?). Ano, ano, ta Země, po které chodíme i dnes, zdála se jim placatá a jak fest. Tito lidé prostí věděli, že v dáli nejsou vítáni hosti. Věděli, že voda teče přes okraje do neznáma, a kdo nespadne, toho sežere děsivá tlama. Pak ale přišel pán, Galileo se tuším jmenoval a všem ihned zvěstoval: „Poslyšte, vy hloupí lidé, Země placatou ni-bude. Kulatou je, to je pravda má. Jestlipak mi nevěříte, pozorujte oblaka.“ Vyřkl to náhle, všichni zaskočeni byli, „Co povídá ten blázen?“ a na hranici ho upálili. 

Chápete, co tím myslím? Neříkám přímo upalovat šířiče dogmatických informací, ale možná jeden dva exemplární případy by nebyly na škodu (žertuju, nebo ne?)

Tak a teď už k hlavnímu tématu.

Lidi, prosím vás!  NEPLANKUJTE!

Neplankujte, neprknujte, nevzporujte! Prostě ne! Je jedno, jak to nazvu. Nedělejte to. A už vůbec to nedělejte v nějakých 30 denních stupidních výzvách! A hned vám řeknu proč.

Když do googlu napíšu „plank“ (vzpor, nebo jiné heslo) a zobrazím si obrázky na prvních 30 stranách nenajdu správně PROVEDENÝ vzpor. WHAT!? Dobře to přeháním, ale už chápete, kam směřují mé myšlenky. První si řekněme, co se stane s někým, kdo není zaučený, jak správně provádět tento briliantní cvik a bude dělat vzpor, třeba v 30 denní výzvě.

První věc, co ho po 30 sekundách bude trápit, budou bedra. Pak to budou zase bedra. A zase bedra. Jenže ta bolest se bude stěhovat a začnou bolet kyčle, potom kolena a kotníky. Nakonec budou mrtvět a brnět celé dolní končetiny. Na druhou stranu to může jít i nahoru, začnou bolet bedra. Potom bude bolest taková divná pod lopatkama. Pak dostane ústřel (nebude moct otočit hlavu na stranu), z ústřelu můžou přijít migrény, a nakonec to skončí sebevraždou z nedostatku spánku a chronické bolesti, protože analgetika už nebudou pomáhat. 

Okey to jsem přehnal (dneska mám nějakou extrémistickou náladu :D, ale chápete to? Čím víc vás postraším, tím víc se toho budete bát a budete hledat informace jak na to (doufám (závorka uvnitř závorky, uvnitř závorky? (inception))).

A protože dlouhý články nikdo nečte. Dál pokračovat nebudu. Jednak proto a druhak mi snad už pojede zpožděný vlak (jen 25 minut, to je ještě v normě co České dráhy?). 

Takže čau, díky za přečtení a za jakoukoli zpětnou vazbu budu vděčný. 

 PS: to be continued

Zvířátka ve fitku vol. II

Hello the internet.

Dneska nás čeká další „hejt“ na věci, kterých si poslední dobou všímám, že jsou „trendy“.

Jedno z dalších pseudo-zvířátek, které se začalo rozmnožovat jsou porn… teda bikiny fitness závodnice. Tyto slečny musí, dle slov Slávka Vinogradova, být přiměřeně muskulaturní a jemně vyrýsovaná.  A blá blá blá… Všichni víme, proč je tahle relativně nová kategorie (u nás se první závody tuším konaly 2012, případně mě opravte) tak strašně populární.
Prdel, kozy. Jup… 

Co mě ale rmoutí, není samotná kategorie (jsem chlap a pozování závodnic na podiu je dle mě, který obdivuje klasickou kulturistiku mužů, v pořádku), ale spíš způsob jak se samotné závodnic prezentují prostřednictvím sociálních medií. Kde se ztratila ženská soudnost? Kam se v poslední době poděla? Nepotkali jste ji někdo? Nejspíš se krčí někde v koutě, schoulená do klubíčka a pláče.

Je strašný rozdíl vidět slečnu, dívku, ženu, která na své sociální stránce prezentuje opravdu svoji aktuální formu a vidět pseudo-zvířátko, který se snaží nalákat followery na základě správného úhlu fotografie a svých sekundárních pohlavních znaků, v drtivé většině, nadělené od toho nahoře (chirurga s rouškou).

Nejsou to přímo věci, které mi nedají spát… Ale když si vezmete progres, jak rychle se naše ženy odhalují. Před necelými 100 lety bylo naprosto nepatřičné, aby ženy nosily dvojdílné plavky a dnes? Uzounké cosi… Ale to už je téma, kam nechci zabíhat. 

Své jsem řekl. Co nějaký solution? Snad aby se chlapi snažili bránit všudypřítomným umělým přednostem a nelajkovaly všechny blbky, co cvičí týden a mají Bikiny fitness stránku na fejsbůku.

Samozřejmě jsou i kvalitní závodnice, které obdivuji a mají můj respekt. Nejen kvůli obrovské dřině, píli a neustálému sebezapírání, které do toho všeho dávají. Škoda jen, že tím vším si ničí svůj krásný organismus zevnitř. Pozlátko na povrchu nemůže vynahradit ztrátu menstruace a podobné problémy, které jdou v ruku v ruce s tímto životním stylem.  

Někomu kov kolem krku stojí za zdraví, mně ne, a proto jsem tlustý a v ničem nezávodím. Zase podotýkám, že to jde dělat zdravě. Ale dělá se to tak?

Díky za přečtení, snad se další hejt líbil. A když ne, dejte mi vědět. Rád se poučím.

Zvířátka ve fitku.

Hello the internet.

Dneska to bude spíše má osobní zpověď o věcech, kterých jsem se stal v posledních dnech svědkem. Nevím, zdali je to mnou, tím, že jsem rozmlsaný z domovského fitka (Love you, IP fitness), kde mám možnost cvičit mimo otevírací dobu, tím pádem nevidím různé „nové“ techniky cviků, postupy při tréninku či různé formy rage - modu apod.
Možná je to i tím, že Kroměříž, je malé město a nevyskytují se tu stejná zvířátka jako třeba tady v Ostravě. Tak pojďme tedy na to.

Pseudotrenéři. Tahle zvířátka se rozmnožují závratnou rychlostí. Jejich běžnou kořistí jsou nic netušící cvičenci, kteří se dobrovolně oddávají napospas. Rituál, při kterém strategicky ničí svou oběť, je tak morbidní, že jej mohu zveřejnit až po 10 hodině večerní, takže prosím následující řádky čtěte až později.

Začíná to systematickým přetěžováním na izolovaných strojích, následuje špatné postavení při cvičení s volnou váhou, které je opraveno do ještě horší pozice. Mezi předně destruované svaly patří takové lahůdky jako je trapéz, či naprosto nepatřičně procvičované vzpřimovače.

Ale teď vážně. Musím se přiznat, že sám se nepovažuju za „výborného“ trenéra, který sežral veškerou moudrost světa a dále se nemusí vzdělávat. Právě naopak, vzdělávám se, snažím se doplňovat své nedostatky, rozšiřovat si obzory. Nejdůležitější věcí pro mě osobně je zdraví klienta (možná deformace ze školy).

Hodně mi „pomáhá“ studium fyzioterapie, kdy primárně o co se u pacientů snažíme, je dostat je do fyziologie (přirozený stav) a to ať při pohybu (např. procvičování rozsahů po výměnách kloubů), či různé pohybové re-edukace (pod tím si můžete představit správnou chůzi, což je docela věda).   

          

Nemám to těmhle pseudo-trenérům za zlé (vlastně mám a nenávidím je za to). Obviňuji „školy“, které si dovolí vypustit do světa takové lidi. Vím, že osobní trenér není fyzioterapeut, ale nevidím důvod, aby neznal to co já po prvním semestru. Nechci, aby znali všechny svaly latinsky + jejich inervace a spoustu dalších nepodstatných věcí. Ale sakra, nemůžu přece při izolovaném tricepsovém kliku nechat klienta při každém pohybu nahoru vystřelit ramena až k uším!!!!!!! Nebo při zanožování mít permanentně prohnutá záda!!!

A teď nějaké spotřebitelské rady. Jak poznám dobrého trenéra? Nijak. Bohužel neplatí to, že nejlepší reklamou je vlastní tělo daného pseudo-trenéra. Sám jsem moc dobrých trenérů nepotkal, ale jsou i výjimky. Ani nějaké dvě písmenka s tečkou před jménem (Bc.) nezaručí, že ten člověk bude kvalitním lektorem, trenérem (whatever).

Asi nejhorší věcí je, že pro každého pojem „dobrý trenér“ představuje něco jiného. A spousta lidí nepozná svalovou bolest procvičovaného svalu od přetěžování svalu sousedního. Navíc na otázku: „Má mě bolet tohle tady?“ pseudo-trenér vždycky odpoví: „Ano, proto to cvičíme.“ Přitom to může být počátek vašeho konce (přeháním, ale je potřeba vás vystrašit).

Osobně bych si trenéra vyzkoušel, šel bych s ním na trénink, záměrně bych cvičil co nejvíce špatně, jak to jde, aby to bylo opravdu výrazné a pozorně bych poslouchal, jakým způsobem mě opravuje, jak mě opravuje.  Potom bych se ptal jeho klientů, jsou-li spokojeni. Možná bych se zeptal na nějakou věc, že mi třeba kamarád ukázal nějaký cvik trochu jinak, jestli to takhle můžu říct, pokud bude reakce „Je to pí*ovina.“ Beru nohy na ramena (pokud to opravdu nebude hloupost), za předpokladu, že nebude, měl by pseudo-trenér být schopen vysvětlit rozdíl mezi tím a tím cvikem, pokud ne, alespoň přiznat barvu a přiznat se + přislíbit zjištění. Tak bych postupoval já.

Co vy? Máte nějaké zkušenosti s trenéry? Ať už pozitivní či negativní.

"Lajf" report I.

здравствуй интернет

Přišel únor, skončilo zkouškové, začala škola. 

Během tohoto krásného ročního období, na které se všichni studenti těší, jsem já stíhal jen jíst, učit se a prokrastinovat (schoulený v klubíčku u filmů, seriálů). Teď už ale k reportu samotnému.   

       

Co nás čekalo? 5 zkoušek, pár zápočtů včetně nejnáročnějšího týdne během studia vůbec a to povinného (!!!)  lyžařského výcviku, který jsme měli hned 3. týden v lednu. Peklíčko.

Začal jsem pomalinku a první týden jsem si dal jenom 3 zkoušky a jeden zápočet. Jednalo se o zkoušku a zápočet z první pomoci (ano, uměl bych vás (asi) zachránit, třeba když se říznete, tak leukoplast umím nalepit perfektně), zkoušku z úvodu do kinezioterapie a rehabilitační propedeutiky.

„Ízy pízy“, rozjel jsem se pěkně. Áčko z „PPčka“ i z „UKINU“ mi dodalo chuť se učit. Ovšem u „Repek“ už se mi tolik nedařilo. Přiznám se, nevěnoval jsem studiu tolik času, kolik si problematika toho předmětu žádala, ale to jsem celý já. Další týden přišla biologie, které jsem se vůbec nebál, ale bát jsem se měl. Finální D svádím na špatný spánek a otravnou cestu do Ostravy. 

Nadešla hodina biofyziky. Zkouška, ze které jsem měl velké obavy, ale nakonec i po poměrně špatném výsledku z připouštěcího testu následovalo hezké Béčko.  

Potom přišel na řadu lyžák… Nekomentuji, ale všichni jsme ho zvládli ve zdraví, téměř. Největší poškození zaznamenaly hlavně naše játra a peněženky. 

Po lyžáku mě ještě čekal zápočet z fyziologie a anatomie. To jsou, pro ty, kdo se neorientují v zdravotnických předmětech, ty nejlepšejší předměty.

Fyziologie byla super, 650 možných otázek, které bylo potřeba zodpovědět, vypsat, vytisknout a naučit se. Po 3 probděných nocích a prospaných dnech jsem zápočet zvládl. 

Nastal čas anatomie. Naštěstí jsem měl z průběhu semestru nějaké základy, a tak bylo na čem stavět. Ovšem ty „základy“ byly velmi chatrné, a tak mi spousta věcí připadala nová, neznámá a co hůř, naprosto NENAUČITELNÁ. Hrůza. Celá příprava trvala od pátku do pondělního odpoledne, kdy jsme na 14:00 přišli na zkoušku. V naprostém klidu, bez jakýchkoliv plánů na útěk, přeložení termínu či sebevraždu, jsme čekali 2,5 hodiny, než se na nás dostala řada. 

Pak jsem si vytáhl svaly břicha, zasmál se, zvládl to a opil se.

Takové bylo zkouškové. 5 týdnů stresování, přejídání se, vytvoření závislosti na kofeinu, přesunu BMI do obézní populace.

Ale je to za mnou a nemůžu se dočkat na konec letního semestru.